Разтягането след тренировка е от съществено значение за поддържане на добра гъвкавост и намаляване на риска от нараняване.Също така помага за облекчаване на мускулната болка и подобряване на цялостното възстановяване на мускулите.Следното е ръководство за това как правилно да се разтягате след тренировка.
Първо, важно е да загреете преди разтягане.Това може да стане чрез леко кардио като джогинг или колоездене.Това подготвя мускулите за разтягане чрез увеличаване на притока на кръв и телесната температура.
След това се препоръчва да задържите всяко разтягане за около 30 секунди, но можете да задържите и по-дълго, ако желаете.Когато разтягате, не забравяйте да дишате дълбоко и се опитайте да се отпуснете в разтягането.Важно е да не отскачате или да насилвате разтягането, тъй като това може да доведе до нараняване.
Разтягане на подколенно сухожилие
Това разтягане е насочено към мускулите в задната част на бедрото.Започнете, като легнете по гръб и завъртете презрамка или кърпа около стъпалото на крака си.Дръжте коляното си изправено, докато леко придърпвате крака към гърдите си.Задръжте разтягането за 30 секунди и след това преминете към другия крак.
Четворно разтягане
Четворното разтягане е насочено към мускулите в предната част на бедрото.Застанете с крака на ширината на бедрата и се дръжте за стена или стол за баланс.Свийте коляното си и придвижете петата към глутеусите.Дръжте се за глезена и дръжте коленете си събрани.Задръжте разтягането за 30 секунди и след това преминете към другия крак.
Разтягане на прасеца
Мускулите на прасеца често се пренебрегват, но са важни за добрата стойка и баланс.Застанете с лице към стена и поставете ръцете си върху нея за опора.Отстъпете назад с единия крак, като държите петата си на земята, а пръстите на краката сочат напред.Свийте предното коляно и задръжте разтягането за 30 секунди, след което сменете краката.
Разтягане на гърдите
Гръдните мускули могат да станат стегнати от седене или прегърбене над компютър през целия ден.Застанете на вратата и поставете ръцете си върху рамката на вратата на височината на раменете.Пристъпете напред, като държите ръцете си изправени и гърдите отворени.Задръжте разтягането за 30 секунди.
Разтягане на раменете
Раменете могат да станат стегнати от носене на тежки чанти или прегърбени на бюрото.Застанете с крака на ширината на раменете и преплетете пръсти зад гърба си.Изправете ръцете си и повдигнете гърдите си, като задържите разтягането за 30 секунди.
Разтягане на бедрен флексор
Флексорите на тазобедрената става често са стегнати от седене за дълги периоди от време.Започнете в позиция на скок, с един крак напред и един крак назад.Дръжте предното си коляно свито, а задното коляно изправено.Преместете тежестта си напред и задръжте разтягането за 30 секунди, след което сменете краката.
В заключение, разтягането след тренировка е важна част от всяка фитнес рутина.Чрез редовно разтягане вие ще помогнете за поддържане на добра гъвкавост и ще намалите риска от нараняване.Не забравяйте да загреете преди разтягане, задръжте всяко разтягане за 30 секунди и дишайте дълбоко, докато разтягате.Включването на стречинг в следтренировъчната ви рутина може да помогне за подобряване на цялостното ви физическо и психическо благополучие.
Време на публикуване: 09 февруари 2023 г